Forskning i japansk gang: hver enkelt undersøgelse med kilder
Denne side samler de undersøgelser, der ligger bag japansk gang (interval walking training, IWT), og den bredere gåforskning, som Ayumis sider henviser til. For hver undersøgelse kan du se, hvem der deltog, hvad de gjorde, og hvad de fandt, med et link til posten i PubMed. Undersøgelser af intervalgang kommer først, undersøgelser af gang generelt kommer bagefter, og siden skriver, hvilken slags der er tale om.
- Metoden i undersøgelserne: 3 minutters hurtig gang og 3 minutters langsom gang, gentaget 5 gange eller flere om dagen, mindst 4 dage om ugen, i 5 måneder.
- Det mest kendte forsøg (Nemoto 2007): 246 voksne, gennemsnitsalder 63 år, randomiseret. I intervalgruppen steg den maksimale aerobe kapacitet ved gang med 9 %, knæstrækkestyrken med 13 % og knæbøjestyrken med 17 %.
- Ikke vist: intervalgang i sig selv forbedrede ikke søvnkvaliteten signifikant hos ældre med dårlig søvn (Kamiya 2024).
Undersøgelser af intervalgang i sig selv
Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007
Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people · PMID 17605959 · DOI
Hvem der deltog, og hvad de gjorde. Randomiseret forsøg med 60 mænd og 186 kvinder, gennemsnitsalder 63 år, fordelt på ingen gangtræning, jævn moderat gang (8.000 skridt eller flere om dagen, 4 dage eller flere om ugen) eller intervalgang (5 eller flere sæt om dagen med 3 minutter ved 40 % og 3 minutter over 70 % af den maksimale aerobe kapacitet, 4 dage eller flere om ugen). 5 måneder.
Hvad de fandt. Intervalgruppen: maksimal aerob kapacitet ved gang +9 % (ved cykling +8 %), knæstrækkestyrke +13 %, knæbøjestyrke +17 %. Det systoliske blodtryk i hvile faldt mere i intervalgruppen end i gruppen med jævn gang (P = 0,01); der angives ingen mmHg-værdi her.
Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019
High-intensity walking time is a key determinant to increase physical fitness and improve health outcomes after interval walking training in middle-aged and older people · PMID 31477320 · DOI
Hvem der deltog, og hvad de gjorde. 679 mænd og kvinder, gennemsnitsalder 65 år, gik intervalgang i 5 måneder (5 eller flere sæt om dagen med 3 minutters hurtig gang ved mindst 70 % og 3 minutters langsom gang ved 40 % af den beregnede maksimale aerobe kapacitet, mindst 4 dage om ugen). Ingen kontrolgruppe.
Hvad de fandt. Den beregnede maksimale aerobe kapacitet steg i gennemsnit 14 %, og scoren for livsstilsrelaterede sygdomme faldt 17 %. Fremgangen voksede med den ugentlige tid i hurtig gang op til cirka 50 minutter og fladede så ud; tiden i langsom gang eller den samlede gangtid forudsagde ikke fremgangen.
Kamiya et al., Sleep Medicine, 2024
Effects of intensity, frequency, and time window of exercise on sleep quality among community-dwelling adults aged 65-86 years · PMID 38692218 · DOI
Hvem der deltog, og hvad de gjorde. Voksne på 65 år eller derover med dårlig søvn (Pittsburgh Sleep Quality Index over 5): 63 gik intervalgang i 5 måneder, og 65 udgjorde en sammenligningsgruppe.
Hvad de fandt. Ændringen i søvnkvalitet var ikke signifikant forskellig mellem de to grupper, hverken hos mænd eller hos kvinder. Inden for gånggruppen forbedrede nogle sig, afhængigt af hvornår og hvor ofte de gik (for eksempel mænd, der gik 5 dage eller flere om ugen). Forfatterne konkluderede, at intervalgang i sig selv ikke forbedrer søvnkvaliteten signifikant.
Undersøgelser af gang og motion generelt
Disse undersøgelser så på gang eller motion generelt, ikke på intervalmetoden med 3 minutter. De giver baggrund, men de beviser ikke, at japansk gang gør det samme.
Lee et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021
Walking for hypertension · PMID 33630309 · DOI
Hvem der deltog, og hvad de gjorde. Cochrane-oversigt over 73 randomiserede forsøg: gang (mest i moderat tempo, i gennemsnit cirka 153 minutter om ugen i cirka 15 uger) sammenlignet med ingen gang. Gang generelt, ikke intervalgang.
Hvad de fandt. Systolisk blodtryk cirka 4,1 mmHg lavere (95 % CI 3,0 til 5,2 lavere, moderat sikkerhed); diastolisk cirka 1,8 mmHg lavere (95 % CI 1,1 til 2,5 lavere, lav sikkerhed).
Pearce et al., JAMA Psychiatry, 2022
Association between physical activity and risk of depression: a systematic review and meta-analysis · PMID 35416941 · DOI
Hvem der deltog, og hvad de gjorde. Systematisk oversigt og metaanalyse af 15 prospektive kohortestudier med 191.130 personer. Observationel: den viser en sammenhæng, ikke årsag og virkning.
Hvad de fandt. Mere fysisk aktivitet hang sammen med lavere risiko for depression. Den største gevinst kom ved lave mængder: cirka halvdelen af den aktivitet, der svarer til 150 minutters rask gang om ugen, hang allerede sammen med en stor del af den lavere risiko.
Xu et al., JMIR Public Health and Surveillance, 2024
The effect of walking on depressive and anxiety symptoms: systematic review and meta-analysis · PMID 39045858 · DOI
Hvem der deltog, og hvad de gjorde. Systematisk oversigt og metaanalyse af 75 randomiserede forsøg med 8.636 personer: gang sammenlignet med inaktive sammenligningsgrupper.
Hvad de fandt. Gang reducerede depressive symptomer (standardiseret gennemsnitsforskel −0,59) og angstsymptomer (−0,45). Effekten sås indendørs og udendørs og på tværs af undergrupper efter hyppighed og varighed.
Noetel et al., BMJ, 2024
Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials · PMID 38355154 · DOI
Hvem der deltog, og hvad de gjorde. Systematisk oversigt og netværksmetaanalyse af 218 randomiserede forsøg med motion mod depression.
Hvad de fandt. Gang eller jogging gav en moderat reduktion af depression (Hedges' g −0,62), større ved højere intensitet.
Kredlow et al., Journal of Behavioral Medicine, 2015
The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review · PMID 25596964 · DOI
Hvem der deltog, og hvad de gjorde. Metaanalyse af 66 undersøgelser af fysisk aktivitet og søvn.
Hvad de fandt. Regelmæssig motion gav små forbedringer i den samlede søvnmængde og søvneffektiviteten, små til moderate forbedringer i den tid, det tager at falde i søvn, og en moderat forbedring af søvnkvaliteten. Alder, køn, type motion, tidspunkt på dagen og varighed ændrede effekten; intensiteten gjorde ikke.
Bratman et al., Proceedings of the National Academy of Sciences, 2015
Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation · PMID 26124129 · DOI
Hvem der deltog, og hvad de gjorde. Lille eksperiment: en gåtur på 90 minutter i naturen sammenlignet med en gåtur på 90 minutter i en by.
Hvad de fandt. Gåturen i naturen reducerede grublerier (gentagne negative tanker) og aktiviteten i et hjerneområde, der er knyttet til dem; gåturen i byen gjorde ikke.
Hvad forskningen ikke viser
- Det er ikke vist, at intervalgang i sig selv forbedrer søvnkvaliteten (Kamiya 2024). Hvor Ayumis sider nævner søvn eller humør, handler dokumentationen om gang generelt og er markeret som sådan.
- Masuki 2019 havde ingen kontrolgruppe, så den understøtter det tidligere randomiserede forsøg frem for at bevise det.
- Pearce 2022 er observationel: mennesker, der bevæger sig mere, adskiller sig også på andre måder.
- Ikke alle når målene. I Nemoto 2007 gjorde 11 af 19 mænd og 31 af 68 kvinder i intervalgruppen det.
- Vi angiver intet tal for vægttab, fordi vi ikke har kontrolleret nogen, og Ayumi lover ikke vægttab.
- Alle resultater er gruppegennemsnit; dit eget resultat vil være anderledes.
Sådan bruger vi kilder
Hvert tal på Ayumis sider kommer fra denne liste. Før en undersøgelse tilføjes, læser vi dens offentliggjorte resumé på PubMed eller Europe PMC og tjekker, hvem der deltog, hvor længe det varede, hvad der blev sammenlignet, og hvad der blev målt. Vi skriver tallet, som artiklen gør, og angiver vilkårene ved siden af.
Vi holder undersøgelser af intervalgang adskilt fra undersøgelser af gang generelt, og vi siger til, når et resultat er observationelt eller mangler en kontrolgruppe. Vi bruger ikke stjerner, udtalelser eller før-og-efter-historier som dokumentation.
Når vi har kontrolleret ny forskning, tilføjer vi den her og opdaterer datoen ovenfor. Hvis du finder en fejl, så skriv til erengn@gmail.com, så retter vi den.
Denne side er generel information, ikke lægelig rådgivning. Ayumi er en gå-app, ikke medicinsk udstyr. Hvis du har en hjertesygdom, højt blodtryk eller andre helbredsproblemer, så tal med din læge, før du starter en ny træningsrutine.
Forskning i japansk gang: ofte stillede spørgsmål
Findes der forskning bag japansk gang?
Ja. Japansk gang er intervalgang (interval walking training), udviklet og undersøgt ved Shinshu University i Japan. Det mest kendte forsøg er en randomiseret undersøgelse af 246 voksne med en gennemsnitsalder på 63 år over 5 måneder: gruppen med intervalgang øgede den maksimale aerobe kapacitet ved gang med 9 % og knæstyrken med 13 til 17 % (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Hvor meget af gangen skal være hurtig?
I en undersøgelse af 679 personer voksede konditionsfremgangen med den ugentlige tid i hurtig gang op til cirka 50 minutter og fladede så ud, mens tiden i langsom gang eller den samlede gangtid ikke forudsagde fremgangen (Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Undersøgelsen havde ingen kontrolgruppe.
Forbedrer japansk gang søvn eller humør?
Intervalgang i sig selv forbedrede ikke søvnkvaliteten signifikant hos voksne på 65 år og derover med dårlig søvn (PMID 38692218). Gang generelt reducerer symptomer på depression og angst i oversigter over randomiserede forsøg (PMID 39045858 og PMID 38355154), men de undersøgelser handlede ikke om intervalmetoden med 3 minutter.
Sænker gang blodtrykket?
En Cochrane-oversigt over 73 randomiserede forsøg viste, at gang sænkede det systoliske blodtryk med cirka 4,1 mmHg og det diastoliske med cirka 1,8 mmHg sammenlignet med ingen gang (PMID 33630309). Den dækker gang generelt; i forsøget med intervalgang hos 246 voksne faldt det systoliske tryk mere med intervalgang end med jævn gang (PMID 17605959).