Japansk gang vs. 10.000 skridt: hvad er bedst for din kondition?
10.000 skridt om dagen er verdens mest kendte gåmål. Japansk gang beder om noget andet: 30 minutter, fire dage om ugen, hvor tempoet går op og ned. Sådan stiller de to sig over for hinanden.
Hvor 10.000 skridt kommer fra
Tallet kan som regel spores tilbage til en skridttæller, der blev solgt i Japan i 1960'erne, og hvis navn groft oversat betyder »10.000-skridts-måler«. Det var et rundt, let at huske tal, ikke et tal fra et studie. Senere forskning har fundet, at skridt hjælper langt under 10.000, men målet blev hængende, fordi det er let at tælle.
Hvad et skridttal overser
En skridttæller behandler en langsom sjokketur rundt i supermarkedet på samme måde som en rask gåtur op ad en bakke. For generel sundhed tæller al bevægelse. For kondition betyder det dog lige så meget, hvor hårdt du går, som hvor langt.
Hvad intervalgang tilføjer
Japansk gang, eller intervalgang, blev udviklet på Shinshu Universitet for at lægge den intensitet ind i en almindelig gåtur. I et randomiseret studie med 246 voksne i gennemsnitsalderen 63 år hævede folk, der skiftede mellem 3 minutter hurtigt og 3 minutter roligt mindst fire dage om ugen i fem måneder, deres maksimale aerobe kapacitet med cirka 9% og deres benstyrke med 13–17%. En gruppe, der gik i et jævnt, moderat tempo i samme periode, forbedrede sig langt mindre (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Flere detaljer finder du i fordelene ved japansk gang: hvad forskningen viser.
Side om side
| 10.000 skridt | Japansk gang | |
|---|---|---|
| Tid | Ofte halvanden time eller mere med gang, spredt over dagen | 30 minutter, mindst 4 dage om ugen |
| Intensitet | Alle tempoer tæller | Skifter mellem »lidt hårdt« og let |
| Hvad der følges | Samlet bevægelse | Gennemførte runder og gådage |
| Undersøgt for kondition | Som mål for daglig aktivitet | I randomiserede forsøg over 5 måneder |
Gør begge dele, hvis du vil
De er ikke rivaler. Det er godt for dig at bevæge dig gennem dagen, og et skridttal er en fin måde at opdage, at du har siddet for længe. Japansk gang er en målrettet halv time oven i det, rettet mod konditionen. Har du kun tid til én ting, er en intervalgang på 30 minutter fire dage om ugen meget lettere at passe ind i en travl uge end 10.000 skridt hver dag.
Ayumi tager tid på de fem runder for dig, giver besked ved hvert skift med en vibration og en stemme og følger den samme rejse på fem måneder som det oprindelige studie, med en ugentlig rapport og en månedlig opsummering af, hvor langt du er nået.
Resultaterne varierer fra person til person. Generel information, ikke lægelig rådgivning.