Japansk gang: hvor mange hurtige minutter om ugen?
Forsidebillede: AI-genereret
I det største studie af japansk gang steg forbedringerne i kondition og blodtryk med mængden af hurtig gang op til cirka 50 minutter om ugen og fladede derefter ud. Langsom gang og den samlede gangtid forudsagde ikke gevinsterne. Tre ture på 30 minutter om ugen rummer 45 minutters hurtig gang, så tallet er tættere på, end det lyder.
Studiet bag de 50 minutter
Masuki og kolleger fulgte 679 midaldrende og ældre voksne gennem fem måneders intervalgangtræning i Japan (Mayo Clinic Proceedings, 2019, PMID 31477320). Alle bar en sensor, der målte, hvor lang tid de gik hurtigt, og hvor lang tid de gik langsomt. Forskerne undersøgte derefter, hvilken slags gangtid der hang sammen med forbedringerne.
Det var den hurtige gang, der talte. Forbedringerne i kondition og blodtryk steg med de ugentlige minutter med hurtig gang op til cirka 50 minutter, og derefter fladede kurven ud. Tid i langsom gang og den samlede gangtid forudsagde ikke gevinsterne.
Hvad det betyder, og hvad det ikke betyder
- Der var ingen kontrolgruppe. Det er en opfølgning på mennesker, der alle trænede, så den viser, hvad der hang sammen med hvad, ikke hvad der forårsagede hvad.
- Det beskriver netop denne gruppe. Deltagerne var midaldrende og ældre voksne i Japan, som frivilligt havde meldt sig til programmet.
- "Fladede ud" er ikke "stop ved 50". Det betyder, at de ekstra hurtige minutter føjede lidt til de målte gevinster i det studie. Andre fordele ved at gå mere var ikke det, det undersøgte.
- Det er et mønster, ikke en recept. Ingen kan love dig et resultat ud fra et antal minutter.
Hvor passer turen på 30 minutter ind
En tur med japansk gang har fem runder med 3 minutters hurtig og 3 minutters langsom gang. Det giver 15 minutters hurtig gang og 15 langsom. Det oprindelige randomiserede forsøg bad deltagerne gennemføre mindst fem sådanne runder på fire eller flere dage om ugen i fem måneder (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
- Én tur om ugen: 15 minutters hurtig gang.
- To ture: 30 minutter.
- Tre ture: 45 minutter, lige under de 50.
- Fire ture (forskningsprotokollen): 60 minutter.
Det gamle råd om "tre eller fire dage om ugen" passer altså godt med data fra 2019. Hvis din uge kun har plads til tre dage, er du tæt på det punkt, hvor de ekstra hurtige minutter føjede lidt til i det studie.
Japansk gang og de generelle gangråd
Verdenssundhedsorganisationen WHO anbefaler voksne mindst 150 minutters fysisk aktivitet med moderat intensitet om ugen. Det er et bredere mål, der tæller al moderat aktivitet og ikke kun de hurtige faser. De to tal svarer på forskellige spørgsmål: WHO's tal handler om den samlede aktivitet, de 50 minutter handler om, hvor meget af den hurtige del der hang sammen med gevinster i ét studie af intervalgang.
Har du aldrig gået ret meget, er vores indlæg om at gå én gang om ugen værd at læse: i de store observationsstudier kommer en stor del af gevinsten mellem at gøre ingenting og at gøre noget. For en sammenligning med jævn gang, se japansk gang vs. hurtig gang.
Sådan tæller du dine hurtige minutter
Kun de hurtige faser tæller med mod de 50. De langsomme faser er din pause, og dem kan du nyde uden at føre regnskab, også en mørk novemberaften. "Hurtigt" er et tempo, hvor du kan tale, men ikke synge, og hvor du kan mærke det i benene og i vejrtrækningen; guiden til japansk gang forklarer, hvordan du finder det.
Ayumi siger til med en vibration og en stemme, når du skal skifte mellem hurtig og langsom, og tæller runderne, så du slipper for at kigge på uret. Prøv Ayumi i App Store.
Den ærlige opsummering
Ét studie uden kontrolgruppe tyder på, at cirka 50 minutters hurtig gang om ugen fangede det meste af de målte gevinster, og en almindelig tur med japansk gang på 30 minutter rummer 15 af dem. Tre eller fire ture om ugen bringer dig derhen. Den plan, du holder fast i, er mere værd end tallet. Alle de studier, vi bygger på, med deres begrænsninger, finder du på vores side om forskningen i japansk gang.
Studier: Masuki et al., Mayo Clinic Proceedings, 2019 (PMID 31477320; 679 personer, 5 måneder, ingen kontrolgruppe); Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007 (PMID 17605959; randomiseret, 246 personer). Forsidebillede: AI-genereret. Generel information, ikke lægelig rådgivning; tal med din læge, før du starter en ny træningsrutine.