Japon Yürüyüşü mü, 10.000 Adım mı? Hangisi Daha İyi
Günde 10.000 adım, dünyanın en bilinen yürüyüş hedefi. Japon yürüyüşü ise farklı bir şey ister: haftada dört gün 30 dakika, tempo inip çıkarak. İkisi şöyle karşılaşıyor.
10.000 adım nereden çıktı
Bu sayı genellikle 1960'larda Japonya'da satılan, adı kabaca "10.000 adım ölçer" anlamına gelen bir adımsayara dayandırılır. Yuvarlak ve akılda kalan bir sayıydı; bir çalışmadan çıkan bir rakam değildi. O zamandan beri araştırmalar adımların 10.000'in çok altında bile yarar sağladığını buldu, ama hedef saymak kolay olduğu için kaldı.
Adım sayısının göremediği şey
Adımsayar, markette ağır ağır dolaşmayı da, yokuşa tempolu yürümeyi de aynı sayar. Genel sağlık için her hareket işe yarar. Ama kondisyon için ne kadar uzağa değil, ne kadar zorlayarak yürüdüğün de en az o kadar önemlidir.
Aralıklı yürüyüş ne katıyor
Japon yürüyüşü, yani aralıklı yürüyüş antrenmanı, bu yoğunluğu sıradan bir yürüyüşün içine koymak için Shinshu Üniversitesi'nde geliştirildi. Yaş ortalaması 63 olan 246 yetişkinle yapılan randomize bir çalışmada, haftada en az dört gün, beş ay boyunca 3 dakika hızlı, 3 dakika yavaş yürüyenlerin zirve aerobik kapasitesi yaklaşık %9, bacak kuvveti %13–17 arttı. Aynı süre boyunca sabit, orta tempoda yürüyen grup çok daha az gelişti (Nemoto ve ark., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Ayrıntılar için Japon yürüyüşünün faydaları: araştırma ne gösteriyor yazısına bak.
Yan yana
| 10.000 adım | Japon yürüyüşü | |
|---|---|---|
| Süre | Çoğu zaman güne yayılmış 1,5 saat ya da daha fazla yürüyüş | 30 dakika, haftada en az 4 gün |
| Yoğunluk | Her tempo sayılır | "Biraz zorlayıcı" ile rahat tempo arasında gidip gelir |
| Neyi izler | Toplam hareket | Tamamlanan turlar ve yürünen günler |
| Kondisyon için incelendi mi | Günlük hareket hedefi olarak | 5 aylık randomize çalışmalarda |
İstersen ikisini de yap
Bunlar rakip değil. Gün içinde hareket etmek sana iyi gelir; adım sayısı da çok uzun süre oturduğunu fark etmenin güzel bir yolu. Japon yürüyüşü bunların üstüne eklenen, kondisyona yönelik odaklı bir yarım saat. Yalnız birine vaktin varsa, haftada dört gün 30 dakikalık aralıklı yürüyüşü yoğun bir haftaya sığdırmak, her gün 10.000 adım atmaktan çok daha kolay.
Ayumi beş turu senin için zamanlar, her geçişi titreşim ve sesle bildirir ve asıl çalışmadaki beş aylık yolculuğu izler; haftalık rapor ve aylık özetle ne kadar yol aldığını görürsün.
Sonuçlar kişiden kişiye değişir. Genel bilgidir, tıbbi tavsiye değildir.