Marche japonaise ou 10 000 pas : laquelle pour ta forme ?
10 000 pas par jour, c'est l'objectif de marche le plus connu au monde. La marche japonaise demande autre chose : 30 minutes, quatre jours par semaine, avec une allure qui monte et qui descend. Voici comment les deux se comparent.
D'où viennent les 10 000 pas
On fait généralement remonter ce chiffre à un podomètre vendu au Japon dans les années 1960, dont le nom se traduit à peu près par « compteur de 10 000 pas ». C'était un nombre rond et facile à retenir, pas un chiffre issu d'une étude. Depuis, la recherche a montré que les pas font du bien bien en dessous de 10 000, mais l'objectif est resté parce qu'il est facile à compter.
Ce que le nombre de pas ne voit pas
Un compteur de pas traite de la même façon un traînement de pieds au supermarché et une marche rapide en côte. Pour la santé en général, tout mouvement compte. Pour la forme, en revanche, l'intensité de ta marche compte autant que la distance.
Ce qu'apporte la marche fractionnée
La marche japonaise, ou entraînement de marche fractionnée, a été mise au point à l'université Shinshu pour mettre cette intensité dans une marche ordinaire. Dans une étude randomisée auprès de 246 adultes d'âge moyen 63 ans, les personnes qui alternaient 3 minutes rapides et 3 minutes lentes au moins quatre jours par semaine pendant cinq mois ont augmenté leur capacité aérobie maximale d'environ 9 % et la force de leurs jambes de 13–17 %. Un groupe qui marchait à allure régulière et modérée sur la même période a progressé bien moins (Nemoto et al., Mayo Clinic Proceedings, 2007, PMID 17605959).
Tu trouveras plus de détails dans les bienfaits de la marche japonaise : ce que dit la recherche.
Côte à côte
| 10 000 pas | Marche japonaise | |
|---|---|---|
| Durée | Souvent 1 h 30 de marche ou plus, répartie sur la journée | 30 minutes, au moins 4 jours par semaine |
| Intensité | Toutes les allures comptent | Alterne « assez dur » et tranquille |
| Ce qu'elle suit | Le mouvement total | Les cycles faits et les jours de marche |
| Étudiée pour la forme | Comme objectif d'activité quotidienne | Dans des essais randomisés sur 5 mois |
Fais les deux, si tu veux
Ce ne sont pas des rivales. Bouger pendant la journée te fait du bien, et un nombre de pas est une bonne façon de remarquer que tu es resté·e assis·e trop longtemps. La marche japonaise est une demi-heure ciblée en plus, tournée vers la forme. Si tu n'as le temps que pour l'une, une marche fractionnée de 30 minutes quatre jours par semaine se glisse bien plus facilement dans une semaine chargée que 10 000 pas tous les jours.
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Les résultats varient d'une personne à l'autre. Informations générales, pas un avis médical.